О том, что сахар желательно исключить израциона, слышали, наверное, все. Другой вопрос — а зачем это делать? Какие бонусы принесет грустная жизнь без халвы и пряников — и будет ли она действительно грустной? Разбираемся, что происходит с организмом после отказа от сахара.
Что значит «отказаться»?
Конечно, полностью вычеркнуть из рациона сахар сложно — просто потому, что слишком многие из привычных продуктов содержат его в том или ином количестве. Однако ВОЗ рекомендует уменьшить потребление сахара так, чтобы на его долю приходилось не более 5% от суммарного числа калорий в день. То есть если в день вы потребляете 2000 ккал, то на «сладкую долю» должно выпадать не более 100 ккал (в чистом виде это 25 г сахара, или 5 чайных ложек без верха).
Как же это сделать? Общие советы тут не помогут: ведь рацион и вкусовые пристрастия у всех разные. Однако ряд универсальных рекомендаций все же есть (можно назвать их программой-минимум).
- Забудьте о пакетированных соках и газированных напитках. К тому же «жидкие сладости» приводят к нарушениям обмена веществ.
- Перестаньте добавлять сахар в чай, кофе и другие повседневные напитки, в том числе — заказывать сладкие вариации вроде рафа или моккачино в кофейнях.
- Ограничьте употребление десертов и кондитерских изделий (да, вот так просто).
Соблюдение уже хотя бы этих условий поможет вам значительно уменьшить ежедневное количество сахара в вашем рационе.
Что произойдет при отказе от сахара?
Прежде всего вам необходимо четкое осознание, для чего вы отказываетесь от сахара. Это создаст первичную мотивацию и поможет вам не сорваться на первых порах, пока перестраиваются ваши пищевые привычки. Что при этом произойдет с вашим телом?
У вас прибавится энергии
Сахар — один из доступнейших источников глюкозы, которая является поставщиком энергии для организма в целом и для мозга в частности. Когда мы съедаем конфету, то сразу же ощущаем прилив сил и готовность свернуть горы. Однако такой быстрый эффект «подзарядки», вызванный мгновенным повышением уровня глюкозы в крови, чреват и его ответным быстрым падением. В результате «отката» человек чувствует усталость, головокружение, начинает хуже и медленнее соображать и даже может упасть в обморок. Соответственно, чтобы не испытывать на себе последствия резкого падения уровня глюкозы в крови, нужно не вызывать его резкого повышения — то есть отказываться от сахара лучше постепенно. Если сможете выдержать нужный ритм, не уменьшая суточную норму калорий, в результате начнете чувствовать себя более энергичным.
Кстати, не менее опасно и состояние организма, когда сахар в крови все время находится на высоком уровне, чем как раз и могут «похвастаться» сладкоежки. Это может привести к инсулинорезистентности, нарушению метаболизма и даже диабету (особенно опасно употребление сладких напитков). К тому же, высокий уровень сахара повышает риск возникновения деменции и болезни Альцгеймера, о чем пишет Лайза Москони в своей книге «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия».
Ваш вес придет в норму
От сахара страдает фигура, но дело не только в его калорийности. Просто сахар входит в состав множества вредных для фигуры продуктов: от пончиков в шоколаде и тортов до готовых хрустящих завтраков и «Нутеллы». Очевидно, что ограничение употребления таких продуктов неумолимо приведет к потере лишних килограммов. Поэтому так часто можно услышать слова вроде «Я не сидела на диете, просто отказалась от сладкого и мучного, и вес пошел вниз». Это действительно работает.
Ваш кишечник начнет работать как часы
За удовольствие, которое мы испытываем, положив конфету в рот, «отдуваться» приходится всему организму. Больше всего достается желудочно-кишечному тракту, на который возложена миссия расщепления сахара. Избыток поступающего в организм сахара вызывает нарушение работы ферментов поджелудочной железы, желудка и кишечника и даже может привести к раку поджелудочной.
Так что, всего лишь убрав из рациона сладости и добавив туда продукты, богатые клетчаткой, вы сразу облегчите работу своему организму.
Вы слезете с «сахарной иглы»
Вам знакомо это свербящее чувство, когда после еды хочется выпить чаю или кофе с чем-то сладеньким? Это все потому, что сахар вызывает зависимость сродни наркотической, и это подтверждают все новые и новые исследования. Схема формирования «любви» к сладкому типична: каждая съеденная конфета вызывает прилив удовольствия, и рука сама тянется за следующей. И так — пока в вазочке не останется трюфелей, а в холодильнике — пирожных.
Покинуть этот «сахарный ад» не так сложно, как кажется. Уже через 3-7 дней «несладкой жизни» десертов вам будет хотеться намного меньше, чем раньше. А потом вы и вовсе начнете воспринимать пышные кремовые пирожные лишь как произведение искусства: красиво, но несъедобно.
Вы начнете чувствовать натуральный вкус продуктов
Сахар заглушает все вкусовые оттенки продуктов и блюд: невозможно понять вкус изысканного чая или сорта кофе, если добавить в чашку пару-тройку ложек сахара. «Отдохнув», вкусовые рецепторы откроют вам дивный новый гастрономический мир. Люди, отказавшиеся от сахара, с удивлением отмечают, что болгарский перец, оказывается, тоже сладкий, а корица имеет пряный и жгучий насыщенный сладкий вкус.
К тому же, сахар маскирует кислоту или горечь несвежего продукта, так что отравиться сладким йогуртом намного проще, чем натуральным.
Многие считают, что стоит им только заменить сахар на стевию, аспартам или другие некалорийные подсластители, как вес тут же пойдет вниз. Однако недавние исследования показали, что у членов контрольной группы, где люди употребляли подсластители (как натуральные, так и искусственные), вес не изменился. Поэтому на тортах со стевией похудеть, скорее всего, не удастся.
Вы сможете продлить молодость кожи
Существует множество исследований, посвященных вопросу влияния сахара на кожу. Ученые говорят, что сахар вызывает прыщи, ускоряет появление морщин и пигментных пятен, а также участвует в процессе гликации, буквально «склеивая» белки коллагена, из-за чего ухудшается тургор кожи (особенно в области шеи и подбородка), а порезы и шрамы заживают медленнее.
Вы станете реже обращаться к стоматологу
Негативное влияние сахара на зубную эмаль на самом деле гораздо сильнее, чем мы привыкли думать. Кариес возникает в процессе питания бактерий во рту простыми сахарами. В итоге после таких «обедов» образуется кислота, которая разрушает эмаль, а затем и сам зуб. Так что самые строгие врачи, запрещающие нам есть карамельки, — это не диетологи, а стоматологи.
7 неожиданных сахаросодержащих продуктов
Увы, мало просто отказаться от шоколадок: сахар есть даже в таких промышленных продуктах, на которые, как говорится, «никогда бы не подумал».
1. Промышленные мюсли, хлопья и каши-«минутки».
Все эти варианты готовых завтраков содержат внушительное количество сахара — в среднем 18 г на 100 г. Причем если на коробке написано «fitness», это еще ничего не значит. Производители не стесняются выдавать за полезные продукты с составом, от которого у диетологов волосы на голове становятся дыбом. А некоторые мюсли по калорийности даже обгоняют шоколадные батончики.
2. Хлеб.
Неважно, какой хлеб вы покупаете — черный, цельнозерновой или пышный белый. С высокой долей вероятности в составе там опять-таки будет сахар (от 4 г сахара на 100 г). Выход? Перестать есть хлеб, внимательно читать состав или освоить хлебопечение самостоятельно.
3. Обезжиренные фруктовые йогурты.
Продукт-парадокс: вроде бы все, что делают обезжиренным, должно быть полезным для фигуры и здоровья. По факту же в йогурты 0% добавляют не только сахар (в среднем от 10 г на 100 мл), но и модифицированный крахмал — для придания нужной консистенции, потому как без жира в составе йогурт мало похож на йогурт. Так что ищите только натуральный/греческий йогурт, пусть даже в нем и будет до 5-7% жира.
4. Кетчупы и соусы.
Помидоры — овощи довольно кислые. Поэтому практически во всех кетчупах, соусах и томатных пастах вы найдете в составе этот проклятый сахар — в среднем 15-30 г на 100 мл. К тому же, в таких продуктах сахар выступает консервантом. Так что ищите максимально натуральные томатные пасты или готовьте все соусы дома.
5. Сосиски и колбасы.
Не поверите, но сахар есть даже там — в количестве 10 г на 100 г (в среднем). Но в колбасах в принципе мало чего полезного, поэтому все, кому небезразлично свое здоровье, от этих продуктов лучше отказаться.
6. Напитки с указанием «light».
Да, и здесь есть сахар, и в довольно нескромных количествах. Пусть его тут и меньше, чем в газировках без такой пометке, но зачастую количество все равно достигает 9 (!) чайных ложек на стакан. Если же на этикетке пишут «без сахара», это значит, что используется его заменитель, пусть и менее калорийный, но все равно не приносящий пользы организму.
7. Алкоголь.
Рекордсмены по содержанию сахара — ликеры, а также сладкие и десертные вина: например, в хересе из сорта педро хименес может содержаться до 40 г сахара на 100 мл. Так что задумайтесь в следующий раз, прежде чем налить себе любимого киндзмараули. Сюда же отнесем алкогольные коктейли: чтобы замаскировать спиртуозность, барменам приходится добавлять массу сиропов и сладких соков. Поэтому пейте максимально сухие вина: против них даже диетологи не выступают.
Многие мировые знаменитости осознанно отказались от сахара — и давно: это Гвинет Пэлтроу, Мэттью Макконахи, Джессика Бил, Холли Берри, Ева Лонгория и др. Британский портал Daily Mail писал также об австралийке, которая перестала есть сахар почти 30 лет назад — и сейчас в свои 70 лет выглядит на 40. Что ж, видимо, все эти рассказы о вреде сахара действительно не пустые слова.
